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Sia per gli uomini che per le donne è più difficile perdere il peso in eccesso con l’avanzare dell’età
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Perdere peso è un processo difficile a qualsiasi età, ma quando si superano i 50 anni lo è in modo particolare. E questo vale sia per gli uomini che per le donne, scrive Parade.
“Perdere peso a 50 anni può essere difficile soprattutto a causa dei cambiamenti ormonali, muscolari, scheletrici e metabolici associati all’invecchiamento”, afferma Mallory Fox, personal trainer certificata.
Secondo lo studio del 2025 pubblicato su EPRA International Journal of Research and Development, per le donne il calo dei livelli di estrogeni porta a cambiamenti che influiscono direttamente sul peso, ha detto l’esperta. In particolare, aumenta il grasso addominale, il metabolismo rallenta, la massa muscolare diminuisce e si verificano cambiamenti nel bilancio energetico e nella distribuzione del grasso.
“Anche mantenendo le stesse abitudini alimentari e l’esercizio fisico, le donne possono scoprire che la perdita di peso si rivela difficile a causa di questi cambiamenti fisiologici interni”, ha affermato l’esperta.
Anche per gli uomini di 50 anni è più difficile combattere l’aumento di peso.
“Gli uomini iniziano a perdere massa muscolare già all’età di 30 anni, a un ritmo che va dal 3 all’8 per cento per decennio, e questa perdita accelera dopo i 50 anni”, ci ha detto.
Meno muscoli significa un tasso metabolico a riposo più basso, meno calorie bruciate e quindi problemi di perdita di peso, ha spiegato l’esperta, citando uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Maturitas.
Fox ha aggiunto che il calo dei livelli di testosterone con l’età può portare a una maggiore quantità di grasso immagazzinato, a una minore energia e a una minore motivazione all’esercizio fisico.
“Questi cambiamenti ormonali influenzano direttamente la composizione corporea e rendono più difficile il controllo del peso”, ha detto.
Secondo Corey Lefkowith, personal trainer certificato e autore di “The STRONG System: transform your mindset and build your best body at any age”, con l’avanzare dell’età le persone non utilizzano le proteine con la stessa efficienza e non costruiscono i muscoli con la stessa facilità, il che può rallentare il metabolismo e il recupero. In definitiva, tutti questi fattori possono rendere difficile perdere peso a 50 anni.
Tuttavia, come sottolineato da entrambi gli allenatori, è ancora possibile perdere peso e un tipo di esercizio particolarmente efficace che può aiutare è la camminata.
Come perdere peso oltre i 50 anni
Se avete più di 50 anni e volete perdere peso, Fox consiglia di concentrarsi su un’attività fisica costante, su un regolare allenamento della forza, sull’aumento dell’apporto proteico, su un sonno sufficiente e sulla gestione dello stress.
“Queste strategie aiutano a preservare i muscoli, a mantenere il metabolismo e a rendere la perdita di peso più realizzabile a qualsiasi età”, ha spiegato l’autrice.
Fox sottolinea che la cosa più importante è avere abitudini sane e costanti. E camminare può essere un’ottima strategia per perdere peso. Inoltre, non è difficile come allenarsi in palestra.
“Camminare è uno degli strumenti più sottovalutati per la perdita di peso. Aumenta il consumo giornaliero di calorie, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e mantiene il cuore in salute senza stressare troppo il corpo. È anche un modo semplice ma efficace per ridurre lo stress e favorire il recupero del sistema nervoso”, afferma l’esperto.
Sebbene sia possibile perdere peso con la camminata, Fox e Lefkowit sostengono che sarà ancora più efficace se la si combina con l’allenamento della forza.
“Anche se il vostro obiettivo è la perdita di peso, concentratevi prima sulla costruzione dei muscoli. I muscoli proteggono il metabolismo e rendono più facile bruciare i grassi e mantenerli”, afferma Fox.
Quanti minuti bisogna camminare al giorno per perdere peso
Se avete più di 50 anni e volete usare la camminata come forma principale di esercizio per perdere peso, entrambi i personal trainer consigliano di camminare da 30 a 90 minuti al giorno.
Secondo Fox, l’American Heart Association raccomanda 150 minuti di esercizio cardio alla settimana. Questi possono essere suddivisi in 30 minuti per cinque giorni alla settimana. Se si arriva a 300 minuti alla settimana (60 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana), tuttavia, si può ottenere una significativa perdita di peso.
“Una passeggiata di 30 minuti con circa 3.000 passi è un buon punto di partenza. Ma per la perdita di peso è più efficace puntare a circa 7.000 passi al giorno. Gli studi dimostrano che i benefici per la salute aumentano significativamente intorno a questo intervallo e che si notano ulteriori miglioramenti cardiovascolari quando si passa a 8.000-10.000 passi”, afferma Lefkowit.
Se questo obiettivo sembra fuori portata, la trainer consiglia di iniziare con una passeggiata di 10 minuti dopo ogni pasto. Come spiega l’istruttrice, questo aiuta a mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue, favorendo la perdita di peso.
“Ricordate che la cosa più importante è la regolarità. Anche aggiungere 1.000 passi, pari a circa 10 minuti di camminata, alla media dei passi giornalieri può avere un impatto significativo”, ha sottolineato la dottoressa.
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