Oltre a mantenere la mente acuta, questi tipi di pesce mantengono anche il cuore in salute, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
Il pesce grasso mantiene la mente acuta e previene le malattie cardiache / My Colage
Il pesce azzurro è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, grassi essenziali per il mantenimento della salute del cuore e del cervello.
Poiché l’organismo non è in grado di produrre da solo gli acidi grassi omega-3, è necessario includerli nella dieta, scrive Verywellhealth.
1. salmone
Questo pesce contiene da 1 a 3 grammi (g) di omega-3 per porzione da 85 g.
Gli studi hanno rilevato che gli acidi grassi omega-3 riducono l’infiammazione, abbassano i livelli di trigliceridi e hanno effetti benefici sulle funzioni cardiovascolari e cognitive. Gli omega-3 sono utili anche per lo sviluppo del cervello e per migliorare le prestazioni mentali nei bambini. Inoltre, aiutano a rallentare il declino cognitivo legato all’età.
Le uova di salmone contengono 2,70 g di omega-3 per una porzione di 85 g.
2. Ippoglosso
L’halibut è un pesce ricco di sostanze nutritive, noto per il suo elevato contenuto di acidi grassi omega-3, proteine magre, vitamine e minerali.
In 85 g vi sono 2,21 g di acidi grassi omega-3. Gli studi hanno rilevato che riducono il rischio di malattie cardiovascolari abbassando la pressione sanguigna, riducendo i livelli di trigliceridi, aumentando i livelli di colesterolo sano e prevenendo i coaguli di sangue.
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L’ippoglosso può anche migliorare la salute del cervello, supportando le funzioni cognitive e riducendo il rischio di malattie neurodegenerative.
3. Aringa
È un pesce ampiamente disponibile, ricco di acidi grassi omega-3 (da 1,7 a 1,8 g per una porzione di 85 g), potassio, vitamina E e selenio.
Un filetto da 143 g contiene 599 milligrammi (mg) di potassio, circa il 25% della dose giornaliera raccomandata, che aiuta a regolare la pressione sanguigna e a mantenere la funzione cardiaca.
L’aringa contiene 1,96 mg di vitamina E, pari al 13% della dose giornaliera raccomandata e 66,9 mcg di selenio, pari al 122% della dose giornaliera raccomandata. Entrambe le sostanze sono importanti antiossidanti che aiutano a rafforzare il sistema immunitario, a migliorare la funzione del sistema nervoso e la memoria e a ridurre il rischio di malattie neurologiche.
4. Le sardine
Si tratta di un pesce piccolo ma ricco di sostanze nutritive. Uno studio del 2023 suggerisce che le sardine possono essere più salutari per il cuore rispetto agli integratori di olio di pesce, in qto una porzione da 85 g contiene fino a 1,74 g di acidi grassi omega-3.
Oltre agli omega-3, le sardine sono un’ottima fonte di calcio, potassio, magnesio, zinco, ferro, taurina e arginina. Tutti questi elementi sono fondamentali per ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti nell’organismo che porta a danni alle cellule e ai tessuti e a varie malattie.
Per le funzioni cerebrali, oltre agli omega-3, le sardine sono ricche di vitamine e minerali, tra cui:
- Vitamina D per sostenere la salute cognitiva;
- vitamina B12 per migliorare la funzione nervosa e la memoria;
- selenio per ridurre lo stress ossidativo e il rischio di malattie neurodegenerative.
5. Trota
Una porzione di 85 g contiene 1 g di omega-3. La trota contiene anche vitamina D e B12 e selenio, essenziali per la salute del cuore, del cervello e del sistema nervoso.
Un filetto di trota contiene 765 mg di potassio (22% del valore giornaliero), che aiuta a regolare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, riducendo il rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari e ictus.
6. Sgombro
Questo pesce contiene da 0,35 a 1,80 g di omega-3 per porzione da 85 g. È inoltre ricco di proteine, vitamina D e vitamine del gruppo B, compresa la B12.
Lo sgombro contiene anche minerali come il selenio e il rame. Gli studi dimostrano che il consumo regolare di sgombro è legato a un miglioramento dei livelli di colesterolo, a ossa più forti e a una salute ottimale del cervello e del cuore.
7. Il tonno
Una porzione di 85 g contiene tra 0,25 e 1,30 g di omega-3. Il tonno contiene anche proteine di alta qità.
Mangiare regolarmente tonno può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari migliorando i livelli di colesterolo. Contiene inoltre vitamine e minerali essenziali che favoriscono la funzione cerebrale e possono rallentare il declino cognitivo.
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